Сильное и выносливое тело [Егор Пенкин]

[Джокер]

Складчина: Сильное и выносливое тело [Егор Пенкин]



Силовую работу можно сочетать с упражнениями на подвижность, сохраняя качество движения. На втором этапе курса Егора Пенкина вы разберётесь, как чередовать методики «Упругость» и «Мощность» и подбирать нагрузку с учётом своей подготовки.

Сильное и выносливое тело - Упругость и Мощность

Занятия второго этапа подходят вам, если вы хотите…

01. Перейти от восстановления движения к полноценным тренировкам
У вас есть «контроль» движений в упражнениях, и вы готовы к следующему уровню – развитию силы, формы и функциональной выносливости без травм
02. Добиться атлетичной, плотной формы
Хочется рельефа и «собранности»: сильных ног, плотных ягодиц, крепкой спины, подтянутого живота и возможности увеличивать физическую подготовку
03. Работать с весом уверенно и безопасно для суставов
Вы умеете держать «нейтраль», контролируете дыхание, но в приседе «распадаетесь», а в выпадах теряете устойчивость. Хочется повышать интенсивность и вес отягощения дома и в зале — без компенсаций и риска перегрузить спину, шею, поясницу или колени
04. Бросить вызов своим физическим возможностям
Выйти на новый уровень развития силы, выносливости, гибкости, координации – и почувствовать мощный прогресс в теле через разнообразные и сбалансированные тренировки

Укрепить здоровье и повысить уровень энергии
Чувствовать уверенность в любой активности в жизни
Преобразовать качество движения в физическую мощь, сохраняя гибкость и лёгкость
Коротко о втором этапе:

Сочетание и чередование двух методик позволяет наращивать силу, сохраняя подвижность и качество движения. Так силовые тренировки проходят результативно, чисто и без дискомфорта.

2 методики для сильного и выносливого тела:

Упругость
Подвижность и легкость движения без компенсаций, подготовка тела к силовой части
Мощность
Укрепление мышц, развитие силы и выносливости
Как сочетать Упругость и Мощность:

Вариант 1. Регулируйте нагрузку самостоятельно
Вы можете выбирать пропорции и чередование двух направлений — в зависимости от своих целей, исходного состояния и наличия времени
Вариант 2. Следуйте готовому плану
Вы можете выбрать один из трех вариантов сочетания занятий второго этапа

Адаптация
Цель:
Мягкая адаптация тканей к нагрузке, постепенное увеличение объёма системных силовых тренировок
Кому подойдёт:
После первого этапа. При возвращении к системным тренировкам. Если нет стабильной силовой базы
Пример распределения занятий в рамках недели:
Пн: Упругость
Вт: отдых
Ср: Мощность
Чт: отдых
Пт: Упругость
Сб: отдых
Вс: отдых
Конкретное расписание вы сможете выбрать внутри программы.
3 занятия в неделю: Мощность ×1, Упругость ×2
Баланс
Цель:
Равномерное развитие силовой выносливости, координации, двигательного контроля, а также упругости и амплитуды движений без «перекоса» в одну сторону
Кому подойдёт:
При регулярной физической активности. Это основной режим прохождения второго этапа
Пример распределения занятий в рамках недели:
Пн: Мощность
Вт: Упругость
Ср: отдых
Чт: Мощность
Пт: Упругость
Сб: отдых
Вс: отдых
Конкретное расписание вы сможете выбрать внутри программы.
3–4 занятия в неделю: Мощность ×2, Упругость ×2
Интеграция: интенсивный режим
Цель:
Повышение спортивных показателей с акцентом на силовой компонент, наращивание плотности тела при обязательной поддержке подвижности, эластичности и устойчивости
Кому подойдёт:
При наличии сильной тренировочной базы. Для роста силовых показателей, выносливости и объёма
Пример распределения занятий в рамках недели:
Пн: Мощность
Вт: Упругость
Ср: Мощность
Чт: отдых
Пт: Упругость
Сб: Мощность
Вс: отдых
Конкретное расписание вы сможете выбрать внутри программы.
3–5 занятий в неделю: Мощность ×3, Упругость ×2
По мере привыкания к нагрузке вы сможете перейти с Адаптации на Баланс и Интеграцию.

Планы подходят, если вы приобрели только второй этап — Сильное и выносливое тело.

Вы сами управляете интенсивностью каждой тренировки, сохраняя качество движения как главный ориентир:

01 Выбираете уровень сложности
В каждом комплексе предложены модификации упражнений — от базовых до продвинутых
02 Определяете рабочий вес
От работы без отягощения или с легкими гантелями (0,5–3 кг) до полноценной силовой работы с гирями 16–24+ кг
03 Регулируете объем нагрузки
Вы сами выбираете количество повторений, количество кругов и длительность отдыха между комплексами, учитывая рекомендации
Нагрузка формируется не только весом отягощения, но и техникой: темпом выполнения, амплитудой движения и точной отстройкой сегментов тела. Сила и выносливость растут как следствие техники, а не ценой перегрузки.

В основной части каждого комплекса Мощности предложены простые и сложные модификации упражнений. Вы выбираете ту, которая подходит именно сейчас, и постепенно прогрессируете.



При этом программа рассчитана на подготовленное тело: если у вас нет базы первого этапа или опыта регулярных тренировок, некоторые элементы могут оказаться сложными даже в разминке. Рекомендуется приступать к модулю Мощность после формирования Фундамента движения.

Хочется потренироваться, разгрузить голову, но сегодня совсем не тянет на силовую?

Что выбрать:
Упругость № 1, 6, 13, 15.

Иногда хочется переключиться с повседневных дел на собственное тело. Подвигаться в удовольствие, без тяжёлых весов. Здесь соединяются «растяжка» и сила.

41 мин
Упругость · № 13
«Почувствуйте опору внутри себя. Лёгкость в движении, спокойствие в равновесии»

Сегодня есть силы и настроение как следует потренироваться?

Что выбрать:
Любое занятие «Мощность».

Если хочется дать мышцам хорошую нагрузку — выбирайте «Мощность». Здесь работа ведётся с гирями, собственным весом и фитнес-резинками. Выполняются приседания, тяги, выпады, отжимания и другие силовые упражнения.

1 ч 11 мин
Мощность · № 4
«Сила и выносливость для активной жизни. Мощные ноги, ягодицы и спина» — большая силовая тренировка всего тела.

Первые две недели без оборудования:

Каждый модуль программы предусматривает 2 недели занятий без инвентаря, чтобы вы могли начать тренироваться сразу и постепенно докупить необходимое. Изучите, что вам понадобится для выбранной программы далее:

Коврик для фитнеса
Помогает создать комфортную опору.
Вариации:
₽: TPE = может проминаться (лучше 1 см), хорошее сцепление, пока ладони сухие
₽₽: PVC высокой плотности = оптимальный, тяжелый, не растягивается
₽₽₽: Пробка + каучук (резина) = натуральный, идеальное сцепление при потении
Более мягкий вариант:
Толщина коврика 1+ см / докупить подколенники для фитнеса / подкладывать полотенце.
Как искать на маркетплейсах:
Коврик для фитнеса 0,6 см нескользящий PVC высокой плотности
Пенный ролл
Помогает работать с подвижностью фасции и расслаблением тканей.
Вариации:
Компактнее: 45 или 60 см – мало места / хотите брать с собой
Тоньше: не меньше 12 см, чтобы сохранялся контроль
Рельефнее: только если вы проф. спортсмен / уже куплен рельефный
Чем заменить:
Плотно свернутым ковриком / полотенцем с бутылкой внутри.
Как искать на маркетплейсах:
Пенный ролл для МФР 90 х 15 см
Мяч для пилатеса
Для работы с дыханием, балансом и ощущением тела.
Чем заменить:
Чуть спущенным детским мячом, но только прочным – нужно будет ложиться всем весом.
Как искать на маркетплейсах:
Мяч для пилатеса 25 см
Жёсткий массажный мяч
Помогает работать с локальным напряжением.
Размер:
4–8 см, чем крупнее, тем мягче воздействие.
Материал:
Оптимальна также тяжелая резина. Если уже куплен легкий мяч из TFE, можно начать занятия с ним.
Чем заменить:
Мячом для большого тенниса, мячом для гольфа, скалкой (для раскатки стоп).
Как искать на маркетплейсах:
Массажный мяч МФР гладкий силикон 6 см
Эластичная лента
Создаёт сопротивление и помогает лучше контролировать движение.
Длина:
160+ см – чем выше рост, тем длиннее.
Ширина:
12–15 см – чем крупнее ладонь, тем шире.
Сопротивление:
3,5–6 кг – чем больше вес и тренированность, тем выше.
Как протестировать:
Лента должна ощутимо натягиваться при разведении рук с ширины плеч в стороны, но позволять вам полностью завершить движение без чрезмерного напряжения. Можно заказать набор из 3-х лент разной жесткости или протестировать в офлайн-магазине.
Как искать на маркетплейсах:
Эспандер ленточный 200 х 15 см 5 кг
Гантель
Помогает развивать контроль движения и добавляет нагрузку.
Вес:
0,5–1 кг для девушек и 2–3 кг для мужчин.
Количество:
Достаточно 1, оптимально – 2 гантели разного веса.
Материал:
Любой. Неопреновая – бархатистая, не скользит при потении; виниловая – глянцевая, не впитывает пот.
Чем заменить:
Начните с бутылки воды, чтобы подобрать комфортный вес перед покупкой. В последних уроках можно добавить гирю 8–16 кг.
Как искать на маркетплейсах:
Гантель неопреновая 1 кг
Мяч для тенниса
Создаёт мягкое давление для работы с напряжением в спине, шее и стопах.
Количество:
2 шт.
Как искать на маркетплейсах:
Мяч для большого тенниса
Мягкий массажный мяч
Для деликатной работы с телом, дыханием и ощущением опоры.
Размер:
8–12 см, надувной.
Чем заменить:
Мячом для большого тенниса.
Как искать на маркетплейсах:
Массажный мяч надувной 8-12 см
Набор силовых лент
Создаёт доп. сопротивление при отжиманиях, тягах, приседаниях и выпадах.
Количество:
1 или 3 ленты разного сопротивления.
Женщинам:
Для базовой работы достаточно одной ленты 10–15 кг – это заметно жестче, чем эластичные ленты для пилатеса.
Мужчинам:
Чтобы усложнять упражнения, добавьте ленту с сопротивлением 20+ кг.
Чем заменить:
Самой жесткой лентой для пилатеса (мужчинам можно сложить ее вдвое). Если слабо – тогда докупить силовую ленту.
Как искать на маркетплейсах:
Эспандер силовой ленточный набор
Эластичные мини-ленты
Создают лёгкое сопротивление для работы с контролем движения.
Сопротивление:
Диапазон 3–18 кг.
Чем заменить:
Лентами для пилатеса, связанными в кольцо.
Как искать на маркетплейсах:
Мини-ленты для фитнеса набор 3 шт
Йога-блоки
Используются для создания опоры и упрощают выполнение упражнений.
Материал:
EVA – мягкий, приятнее под колени, слегка пружинит; натуральная пробка – твердый, выше стабильность.
Количество:
2 шт – чтобы упереться обеими руками.
Чем заменить:
Несколько книг одинаковой высоты, крепко связанных вместе.
Как искать на маркетплейсах:
Блок для йоги опорный 2 шт
Комплект гирь
Добавляет нагрузку в динамических упражнениях для развития силы и атлетизма.
Пластиковые гири не рекомендуются из-за шва на рукояти, размера, неудобства.
Форма:
Классическая, так как будут упражнения с хватом за рукоять, ядро, рога.
Женщинам:
Набор 4, 6, 8 кг – взять легкую и докупать постепенно. Со временем добавить 12 и 16 кг для приседаний и тяги на ягодицы.
Мужчинам:
Набор 8, 12, 16+ кг – взять легкую и докупать постепенно.
Чем заменить:
Частично можно заменить гантелью 1–3 кг, но для махов, рывков и динамики нужна именно гиря из-за смещенного центра тяжести.
Как искать на маркетплейсах:
Гиря мягкая ПВХ: лучше для дома и безопаснее в движении
Гиря чугунная: для больших весов, долговечная

Подробнее о методике Упругость:

В этом видео разбирается научный взгляд на «внутреннюю инженерию» фасциальной ткани.

Вы узнаете, как специфические волнообразные и спиральные нагрузки активируют вязко-эластичный ресурс тела — тот самый механизм «пружины», благодаря которому газели совершают свои феноменальные прыжки.

Подробно разбирается, за счет чего эти упражнения перестраивают архитектуру коллагена и возвращают фасциальной ткани природное скольжение. Это создает безопасную базу для любых интенсивных нагрузок, позволяя телу двигаться экономично и легко.

Программа:

Упругость – основа выносливости и целостного движения под нагрузкой:

Упругость — это миофасциальная тренировка. Этот вид занятий направлен на развитие фасциальных качеств движения: скольжения тканей, эффективной передачи усилия, эластичности и адаптивности. Их важно сочетать с силовой работой, поскольку мышцы и фасции организованы в миофасциальные цепи, по которым передается усилие и координируется движение. Когда фасциальная система теряет эластичность, способность к свободному скольжению и упругому возврату, то передача механического усилия затрудняется. Это приводит к компенсациям, перенапряжению отдельных зон тела и снижению экономичности движения.

Методика:
Работаем не с отдельными мышцами, а с телом как с единой системой: улучшаем целостность, упруго-эластичность и скольжение тканей через разнообразные, спиральные, ритмичные движения. Активируем глубокие мышцы кора и «внутренней оси», формируем устойчивость и адаптивность через комплексные многосуставные движения с собственным весом.

15 неповторяющихся тренировок по ~45 минут

Результат:
Чувство «собранности» и «животной» грации — движения становятся последовательными, согласованными и экономичными. Ткани эффективно накапливают и возвращают энергию, снимая «компенсации». Нагрузка распределяется равномерно, снижается риск травм — тело подготовлено к силовой части.

Мощность – «вершина эволюции» функционального движения:

Переход от «качества движения» к производительности, от «восстановления» – к развитию силы, выносливости и атлетизма. Тело учится справляться с высокой динамической нагрузкой, оставаясь устойчивым, согласованным и целостным.

Методика:
Каждая тренировка включает МФР релиз, активационные техники, динамические растяжки и принципы современного пилатеса и атлетизма. Стабильность, мобильность и двигательный контроль сочетаются с интенсивной работой с весом. Это целая коллекция силовых тренировок, которые позволяют безопасно повышать интенсивность и наращивать функциональную силу.

15 неповторяющихся тренировок
Тайминг ~50–80 минут

Результат:
Силовая выносливость, устойчивость тканей, суставов, сердечно-сосудистой и нервной систем к продолжительным динамическим нагрузкам, атлетичное тело и комплексный оздоровительный эффект.

Что входит:

30 занятий в записи: 15 занятий «Упругости» и 15 занятий «Мощности»
3 плана сочетания занятий под разные цели и возможности
Подборка корректирующих упражнений в формате мини-уроков
Старт 30 ноября.

Цена 15900 руб.




СКАЧАТЬ СЛИВЫ КУРСОВ

Для возможности скачивать складчины и сливы курсов нужно зарегистрироваться