Скачать Сон [genetics_4u]

[Джокер]

Складчина: Сон [genetics_4u]



Мелатонин - это не снотворное.
Это сигнал темноты для мозга. Он не «выключает» сознание, а говорит организму: «Сейчас ночь, пора снижать температуру и замедляться».
Если бессонница вызвана не сбоем циркадных ритмов, а, например, высоким кортизолом или низким ГАМК — мелатонин будет бесполезен. Тайминг важнее дозы. Принятый за 30 минут до сна, он может не сработать.
Время приема должно совпадать с вашей биологической ночью (индивидуальным циркадным ритмом). Если принимать его при ярком свете (особенно синем спектре от экранов), сигнал «темноты» нарушается, и эффект теряется. Меньше — часто лучше. 0,3–1 мг могут работать эффективнее, чем 5–10 мг. Высокие дозы иногда дают обратный эффект: рецепторы теряют чувствительность, утром вы чувствуете себя «разбитым», а собственная выработка мелатонина может временно снижаться. Свет днём — основа работы мелатонина ночью. Мелатонин синтезируется из серотонина, а для этого нужна правильная циркадная настройка. Яркий свет (особенно утренний солнечный) «запускает» суточные часы. Без этого даже идеальный приём мелатонина вечером будет работать вхолостую. И наоборот: вечерний синий свет (экраны, светодиоды) подавляет естественную выработку гормона, сводя на нет эффект добавки.
Риски, о которых редко говорят: Мелатонин оказывает влияние на уровень глюкозы и чувствительность к инсулину, особенно важно при наличии полиморфизмов мелатониновых рецепторов.
Почему вы просыпаетесь в 3 утра: Если заснуть с мелатонином удалось, но пробуждение происходит среди ночи с учащённым сердцебиением, тревогой или «гоночными мыслями» — проблема не в мелатонине.
Причин много, и для каждой характерен свой паттерн.
Для каждого паттерна — свои стратегии. Мелатонин не универсален. Это лишь часть картины.

В новом платном канале про сон досконально разбираемся с причинами инсомнии.

1 часть
Вводная информация, основы

Регуляция сна — процесс S и процесс C
Психофизическая система
Структура сна
Нейробиология сна и бодрствования
Нейромедиаторы в цикле сон-бодрствование:

Роль дофамина
Роль норадреналина
Роль орексина
Ацетилхолин
Гистамин
Серотонин
GABA и галанин
MCH
Аденозин

Подробнее о REM-сне

Нейроанатомия REM-сна
Спокойный REM-сон
Беспокойный REM-сон
Почему мы не двигаемся во сне?
REM-сон (быстрый сон) — (в тексте ошибочно указано «медленный сон», но исправлено по смыслу)
Исходная в 2х слова
Сон и иммунная система: как они работают вместе
Последствия хронического недосыпания
Автономная нервная система

Автономная дисрегуляция и её влияние на сон
Вагусный тонус
Триггеры и факторы, усугубляющие автономную дисрегуляцию сна
Психологическая или нервная бессонница
Циркадные ритмы и десинхронизация

Что такое циркадные ритмы и как они управляют сном
Влияние температуры тела на засыпание
Циркадные ритмы и ось ГГН (HPA)
Воспаление и циркадные ритмы
Микробиом кишечника и циркадные ритмы
Гипоксия и циркадные ритмы
Старение и циркадные ритмы
Инсулинорезистентность и циркадные ритмы
Паттерн циркадной десинхронизации
Мелатонин

Мелатонин — циркадный сигнал, а не снотворное
Что мелатонин не делает для сна
Может ли мелатонин помочь вашей конкретной проблеме?
Влияние добавок мелатонина на уровень сахара в крови
Как определить, будет ли приём мелатонина безопасным для обмена веществ
Сценарии высокого и низкого риска при приеме мелатонина
Выводы по мелатонину
Орексин

Орексин: главный стабилизатор бодрствования
Циркадные ритмы и орексин
Орексин и ось HPA
Орексин и метаболизм
Как работают антагонисты орексиновых рецепторов и чем они отличаются от др. препаратов?
Металлический орексин
Дифференциация причин металлических орексинов
Почему они становятся прерывистыми в старшем возрасте
ГАМК

Роль ГАМК в нарушении сна
Что снижает ГАМК-ергический тонус?
Проявления низкой функциональной активности ГАМК
Как распознать нарушение ГАМК-ергической функции?
Связь тревожности с осью «кишечник-мозг»
Как работает ГАМК
Взаимодействие ГАМК и кортизола в предрассветные часы
Является ли дефицит ГАМК причиной инсомнии?
Разница между засыпанием и поддержанием сна
Половые различия в ГАМК-ергической регуляции
Количество ГАМК
Влияет ли кишечная ГАМК на сон?
Гематоэнцефалический барьер: попадает ли кишечная ГАМК в мозг?
Кто может получить преимущества от модуляции кишечной ГАМК?
Естественные способы повышения ГАМК
Добавки с ГАМК: разбор доказательств
Помощники ГАМК

2 часть Гормоны и сон


Роль гормонов
Тестостерон
Эстроген
Прогестерон
Аллопрегнанолон
Источники прогестерона
Распространённые заблуждения, связанные с половыми гормонами
Роль рецепторовАндрогеназа
Адреногеназа
Сомагеназа
Влияние нарушений сна на тестостерон
Факторы, влияющие на уровень тестостерона
Почему ЗГТ (заместительная гормональная терапия) может не улучшать сон
Что происходит с гормонами у женщин с возрастом?
Механизмы, через которые гормоны нарушают сон у женщин — раз и два
Что усугубляет гормональные нарушения сна?
Как понять, что ваши нарушения сна связаны с гормонами?
Предменструальная бессонница
Снижение сна — только возраст или модифицируемый фактор?
Кортизол и усталость надпочечников
Как ощущаются разные типы дисрегуляции кортизола?
Метаболизм и сон


Метаболизм и метаболическая дисфункция: влияние на сон
Инсулинорезистентность
Нестабильность глюкозы
Митохондриальная дисфункция и фрагментация сна
Роль НАД+
Нарушение метаболизма жиров и сбой ночного переключения топлива
Факторы, усугубляющие метаболическое нарушение сна
Влияние позднего приёма пищи
Как распознать, что метаболическая дисфункция нарушает ваш сон?
Глюкокортикоиды, указывающие на метаболический вклад в нарушение сна

Воспаление и сон


Хроническое воспаление и его влияние на сон
Как цитокины фрагментируют сон
Роль гистамина
Роль кишечника
Роль нейровоспаления
Роль NF-κB
Влияние состава тела
Стресс и воспаление
Как распознать, что воспаление нарушает ваш сон



Нутрицевтики

Некоторые нутрицевтики и сон
Цена 3900 руб




СКАЧАТЬ СЛИВЫ КУРСОВ

Для возможности скачивать складчины и сливы курсов нужно зарегистрироваться