Скачать Переобучение движению [Егор Пенкин]

[Джокер]

Переобучение движению [Егор Пенкин]

В каких случаях поможет программа?

• Чувствуется дискомфорт в грудном отделе и шее
• Часто болит поясница
• Вы хотите восстановиться после грыжи или протрузии
• Болят колени, растет косточка большого пальца
• Есть горбик на шее и нарушен овал лица
• Боли между лопатками
• Нужно восстановиться после родов
• Сложно держать осанку
• Исправить гиперлордоз или гиперкифоз
• Живот никак не уходит и имеется "домик"
• Нужно улучшить дыхание и работу диафрагмы
• Немеют руки
• Есть плоскостопие, проблемы со стопами
• Часто напряжена шея и болит голова
• Есть недержание при кашле или при беге. Нужно укрепить мышцы тазового дна
• Колени сваливаются внутрь

Автор:

• Эксперт по функциональному движению с высшим образованием в области Физической культуры
• Специалист по восстановительным тренировкам и сертифицированный тренер по системе пилатеc
• Автор программ, которые многим людям помогли стать не только сильнее, выносливее и гибче, но и избавиться от болей, дисфункций и сохранить здоровье
• Мой авторский подход помогает улучшить качество жизни и построить не только красивое, но и здоровое тело.

Спойлер: Подробная программа курса:
Комплекс № 1: «Нейтральное выравнивание тела». Время урока - 44 мин. Сложность - 1/5

На этом уроке мы знакомимся со своим телом и обучаемся безопасной организации ваших движений. С помощью мягких техник снимаем напряжение вокруг бедер, таза, поясницы и грудного отдела. Укрепляем заднюю поверхность бедра, увеличиваем амплитуду движения рук, улучшаем ходьбу, координацию всего тела и в целом дыхание и осанку. В процессе урока показана анатомия, наглядные ошибки и упрощения упражнений.

Комплекс № 2: «Красивая и здоровая осанка. Работа с положением головы, снятие напряжения в грудной клетке, мышцах спины, с шейно-воротниковой зоны, коррекция паттерна дыхания и умение им управлять. Глубокая проработка». Время урока - 59 мин. Сложность - 1/5

Это не просто урок для осанки. Это урок для тех, кто хочет поработать с тазовым дном. Это урок для тех, кто впервые сталкивается с дыхательными практиками. Это урок для тех, кто хочет улучшить мобильность позвоночника и биомеханику плечевых суставов. Мы поговорим о том, почему, когда вы пытаетесь удержать осанку через усилие - вы быстро устаете и возвращаетесь в привычный паттерн? После этого занятия поддерживать прямое положение спины будет легко и без напряжения!

Комплекс № 3: «Коррекция «Домика» на животе и базовый навык стабилизации поясничного отдела».
Время урока - 53 мин. Сложность - 2/5

Занятие начинается с анти-стресс с упражнения на осознание дыхания, которое для каждого будет интересным опытом и фундаментом для «плоского живота». Вы на практике узнаете о том, почему не «движение запускает дыхание», а «дыхание запускает движение!» и как это влияет на абдоминальную зону. В процессе урока мы улучшаем питание и кровообращение в районе малого таза, расслабим мышцы вдоль позвоночника, равномерно подвигаемся во всех плоскостях и через полученную мобильность сбалансируем работу мышц живота. В этом уроке наглядно показано не оптимальное включение мышц, ошибки при выполнении упражнений, облегченные версии и анатомические ориентиры.

Комплекс № 4: «Улучшение гибкости, раскрытие грудного отдела и снятие напряжения с разгибателей спины». Время урока - 50 мин. Сложность - 2/5

Мы снова занимаемся стабилизацией таза, улучшением походки и выравниванием осанки. В начале и в конце урока мы выполняем простой тест для оценки осанки. Мы учимся использовать силу тяжести для расслабления ребер и грудного отдела позвоночника. Помимо грудного отдела, мы мягко мобилизуем тазобедренные суставы во всех плоскостях и работаем с биомеханикой всего тела. В процессе урока я рассказываю о том, почему важно начинать занятия в положении лежа, а не в положении стоя? После этого урока вы сможете совершить любое движение очень легко, максимально быстро и эффективно! Быстро повернуться, побежать, у вас ничего нигде не заклинит! Вы сможете что-то поднять, развернуться и сделать это легко

Комплекс № 5: «Коррекция гиперлордоза или заднего налона таза. Таз - как основа стабильности туловища и мобильности тазобедренного сустава». Время урока - 56 мин. Сложность - 4/5

Наша осанка и стабильность туловища напрямую зависят от того, на сколько оптимально расположен наш таз. Урок является профилактикой некорректного положения таза. В процессе занятия мы восстанавливаем баланс отводящих и приводящих мышц бедер, улучшаем координацию всего тела, много внимание уделим тазобедренному суставу и грудному отделу, подготавливая себя к сложному, интеграционному упражнению в конце тренировки, которое укрепляет ноги, улучшает осанку и координацию всего тела.

Комплекс № 6: «Работа «кора», активация мышц живота, правильное дыхание и биомеханика всего позвоночника». Время урока - 1 час. Сложность - 2/5

На этом занятии мы улучшаем осанку, дыхательный обьем и движение позвоночника во всех плоскостях при помощи мяча для пилатеса. В процессе занятия вы почувствуете на практике, что «кор» - это в первую очередь связь верхних и нижних конечностей.


Комплекс № 7: «Улучшение баланса всего тела». Время урока - 1 час. Сложность - 2/5

На этом уроке мы улучшаем подвижность всего позвоночника с акцентом на грудную клетку и ребра. Перед началом мы выполняем тестовые упражнения, которые повторяем в конце для оценки результативности тренировки. Занятие увеличивает амплитуду движения рук, организацию плеча и лопатки, улучшает походку, укрепляет мышцы живота и увеличивает дыхательный обьем, что подготавливает нас к заключительному упражнению из динамических растяжек.

Комплекс № 8: «Улучшение работы мышц тазового дна и включение ягодиц». Время урока - 49 мин. Сложность - 4/5

На этом уроке мы не делаем «кегель» и не качаем пресс. Мы работаем с дыхательной мускулатурой и отстраиваем таз в правильное положение, от чего зависит работы мышц тазового дна. После этого урока у вас будет улучшенная биомеханика тазобедренных суставов, оптимальная работа мускулатуры мышц живота, мобильная грудная клетка и свободная шея. В начале урока я даю теорию о том, почему нельзя отделить грудную клетку от таза и как правильно работать с мышцами тазового дна. В конце занятия мы поработаем с активацией ягодиц, как следствие улучшенной функции тазового дна, правильной позиции таза и мобильности тазобедренного сустава.

Комплекс № 9: «Коррекция сутулости и «компьютерной» шеи». Время урока - 48 мин. Сложность - 1/5

Урок посвящен теме «сутулой осанки». Если вы много сидите, ваши плечи уходят вперед и смещена вперед голова, то этот урок для вас. Мы расслабим спину, поработаем с шейным отделом и улучшим подвижность лопаток. Это очень спокойный урок, направленный на улучшение разгибания грудного отдела. После выполнения этой практики ваши плечи раскроются и это положение не нужно поддерживать. Это будет естественное, новое положение!

Комплекс № 10: «Мобильность тазобедренного сустава и улучшение осанки». Время урока - 1 час. Сложность - 3/5

Урок актуален для всех кто ведет сидячий образ жизни. И так же для людей, кто занимается силовыми нагрузками для хорошей амплитуды в базовых упражнениях, сохраняя при этом лучший контроль, как профилактика повышенного травматизма через биомеханику всего тела и тонкую работу с мобильностью тазобедренных суставов. Занятие хорошо подойдет тем, у кого есть временные или хронические боли в спине.

Комплекс № 11: «Мобильность и выравнивание суставов нижних конечностей. Улучшение ходьбы и бега». Время урока - 56 мин. Сложность - 3/5

Мы начинаем этот урок с мобильности тазобедренного сустава и улучшения контроля головы и туловища в нейтрали. В процессе занятия мы улучшаем не только мобильность, но и стабильность суставов через дыхание и работу с нестабильной опорой в качестве мяча для пилатеса. И поскольку качественная ходьба и бег невозможны без хорошей работы грудного отдела, мобильного позвоночника и правильной работы мышц живота - эти параметры мы то же улучшим. Это очень разнообразная и эффективная тренировка для улучшения осанки. В конце занятия мы выполняем упражнения стоя, которые улучшат ваши любые другие ежедневные действия от наклона до приседаний.

Комплекс № 12: «Стабильность коленного сустава, коррекция вальгуса и варуса». Время урока - 1 час. Сложность - 4/5

В начале занятия вас ждет теория о том, почему коленный сустав - это часть всей структуры тела и демонстрация анатомии. Я рассказываю и показываю, что такое не оптимальное (конгруэнтное) положение. Что приводит к перерастяжению связочно-сухожильното аппарата и почему важно работать с тазобедренными суставами для улучшения функции коленного сустава? На этом занятии огромное количество инструментов для реабилитации и профилактики травматизма. Мы начинаем с качественных техник самомассажа с помощью ролла. Урок насыщен интересной информацией и в процессе объяснения упражнений я рассказываю реальные истории своих клиентов, у которых был дискомфорт в коленях и способ решения. В процессе урока мы выполняем тесты, что бы определить ваши зоны развития. На тренировке мы поэтапно идем от улучшения скольжения тканей к упражнениям. После чего приступаем к работе со стабильностью, двигательным контролем и «апогеем» занятия будет приседание на одной ноге.

Комплекс № 13: «Улучшение контроля движений, нейтральное выравнивание и расслабление всего тела». Время урока - 1 час. Сложность - 2/5

Это урок, который закрепляет ранее пройденный материал и открывает новые ощущения и детали техники выполнения в уже знакомых вам упражнениях. После него вы будете еще лучше чувствовать свое тело и повысите эффективность следующих тренировок.

Комплекс № 14: «Оптимизация паттерна дыхания. Урок - антистресс!». Время урока - 1 час. Сложность - 1/5

В начале этого урока я даю мини-лекцию о важности уметь управлять своим дыханием. О том, как дыхание влияет на нервную систему, работу внутренних органов и позвоночник. Помимо работы с паттерном дыхания мы улучшим подвижность ребер, что «напитает влагой» наши межпозвоночные диски в качестве профилактики остеохондроза или долгих статических положений. В конце урока вы почувствуете, что для оптимальной осанки НЕ нужно «закачивать» мышцы

Комплекс № 15: «Мобильность плечевого сустава и коррекция плече-лопаточного ритма для снятия напряжения с шейшно воротниковой зоны». Время урока - 1 час. Сложность - 2/5

Наша шея - не заканчивается седьмым шейным позвонком, а продолжается в грудном отделе и нужно понимать, что для решения проблем с перенапряжением этого региона нам не обойтись без работы с мобильностью грудной клетки. Точно так же, как и профилактика травматизма плечевого сустава - это хорошая мобильность и стабильность лопатки. В этом уроке имеется большое разнообразие техник для улучшения качества движения плечевого пояса.

Комплекс № 16: «Улучшение биомеханики всего тела с мячом для пилатеса». Время урока - 1 час. Сложность - 2/5

В этом уроке мы используем только мяч для пилатеса. Такое оборудование может облегчить выполнение упражнений или усложнить, в зависимости от задачи. Это очень интересный урок, где мы перемешиваем модификации упражнений с использованием мяча с динамическими растяжками. После прохождения этого урока раскроется грудная клетка, будут в тонусе мышцы живота, плечи уйдут назад и вы почувствуете свободу движений!

Комплекс № 17: «Улучшение биомеханики голеностопного сустава». Время урока - 58 мин. Сложность - 2/5

В начале занятия мы выполняем тест на оценку тыльного сгибания стопы. Часто при ношении обуви с высокой пяткой - мобильность голеностопа становится хуже, что нарушает работу всей конструкции. Нарушается амортизация и степень изнашиваемости как самого голеностопа, так и коленного и тазобедренного суставов. И если знать у себя особенности и что нужно делать, то эти проблемы можно закрывать решать в разминке. Урок большим количеством разных техник, которые улучшат ваш бег, ходьбу, стабильность коленного сустава и улучшат распределение любой другой нагрузки с опорой на ноги.

Комплекс № 18: «Улучшение качества движения тазобедренного сустава». Время урока - 1 час. Сложность - 5/5

В зависимости от того, как будет функционировать таз, от баланса таза будет зависеть то, как будет функционировать верхняя часть тела и нижние конечности. Урок посвящен мобильности и стабильности тазобедренного сустава через работу с мягкими тканями. В начале занятия я рассказываю теорию о важности работы с этим сегментом. Особенность этого урока в том, что мы уделяем большое внимание дыханию, как фундаменту для корректной работы тазобедренных суставов, так как дыхание напрямую влияет на работу мышц тазового дна, куда вплетаются тазобедренные суставы.

Комплекс № 19: «Снятие зажимов и спазмов с грудного отдела позвоночника, раскрытие грудной клетки и улучшение дыхания». Время урока - 41 мин. Сложность - 1/5

Акцент на этом занятии именно на грудной отдел позвоночника. Мы работаем с зоной, где наиболее часто встречаются проблемы с осанкой. Этот урок особенно подойдет тем, у кого ярко выраженный кифоз или гиперлордоз. И гиперлордоз, сформированный не наклоном таза, а избыточным кифозом грудного отдела. И если у вас есть избыточный изгиб в грудном отделе, то визуально это поспособствует появлению гиперлордоза, а состояние грудной клетки сильно влияет на дыхание, поэтому этот урок и про дыхание в том числе, и про расслабление шеи.

Комплекс № 20: «Улучшение биомеханики всего тела с мячом для пилатеса». Время урока - 40 мин. Сложность - 3/5

На этом уроке мы поработаем с положением таза, поясницей, с тазобедренными суставами и позвоночником. Мы укрепим заднюю часть бедра при работе с нестабильной опорой, расслабим подзатылочные мышцы и улучшим дыхание и вашу осанку

Комплекс № 21: «Улучшение биомеханики стопы и профилактика плоскостопия». Время урока - 1 часм. Сложность - 2/5

Это тематический урок, посвященный именно стопам. Мы выполняем огромное количество техник для самомассажа и двигательные практики для профилактики плоскостопия и ношения современной обуви (узкой, плохо гнущейся, с высоким подъёмом). Вы точно возьмете себе эти техники в ежедневную практику на всю жизнь.

Комплекс № 22: «Улучшение биомеханики всего тела с эластичной лентой». Время урока - 1 час. Сложность - 3/5

Этот урок закрепляет пройденный материал и дает более глубокое понимание уже знакомых движений, улучшая качество выполнения при помощи эластичной ленты. Эластичная лента требуется не для того, что бы тренировать мышцы, а для обратной связи и для того, чтобы помочь движению и направить. Часто на уроках я говорю «вытягивайтесь через мизинцы».. и эластичная лента дает реально ощущение этих линий, с которыми мы работаем, вместо ощущения «какой-то мышцы».

Комплекс № 23: «Улучшение качества движения ТБС сустава». Время урока - 1 час. Сложность - 3/5

Это тематической урок, посвященный тазобедренному суставу. Мы улучшим походку, бег и движение этого сустава во всех плоскостях с помощью разнообразных техник, которые включают миофасциальный релиз, работу с положением таза, динамическим растяжками, мобильностью и стабильностью.

Комплекс № 24: «Подготовка к планкам». Время урока - 1 час. Сложность - 3/5

Большинство людей часто встречается с большой проблемой в плане организации плечевого пояса при выполнении планок, и особенно боковых. Часто не хватает организации плечевого пояса и люди ощущают боль и дискомфорт в шее, поясницы или плечах. В рамках этого урока мы организуем нашу грудную клетку и плечевой пояс таким образом, что бы в конце, когда мы постепенно придем к упражнению «планка», она принесла нам позитивный и положительный опыт движения!

ПРОДАЖНИК

Зарегистрируйтесь или войдите в свой аккаунт для просмотра данного контента на skladchina.net

СКАЧАТЬ МАТЕРИАЛ ПО ССЫЛКЕ НИЖЕ

Для просмотра скрытого содержимого вы должны зарегистрироваться

 

[Alf]

Ссылка на скачивание обновлена